98번째 자전거 이야기 - 다이어트에 대해서..

* 다이어트가 주제인 글이지만 방법설명을 하다보니 초보 라이더들에게 도움될 내용이 제법 포함 되어버렸다. 참고하셔도 크게 나쁘진 않을듯 하다.

98번째의 주제 - 다이어트

자전거 취미생활을 시작한것이 얼마되지 않은듯한데 벌써 2년이 넘었고 해당 게시물이 거의 100여개에 다달았다. 100개의 자전거 포스팅을 자축하는 의미로 진행되는 뜬금없는 100개의 자전거 이야기 시리즈 (라고해봐야 실제 적는건 97,98,99,100 의 4개 글..ㅎㅎ) 의 두번째 이야기는 "다이어트"가 그 주제이다. 사실은 동일한 주제의 글을 작년 말 즈음해서 열심히 작성했었는데 아무리 읽어봐도 공개할만한 글이 아닌지라 그냥 사장시켜버렸었다.(비공개 자전거 이야기 중 1개..) 처음엔 그 글을 다듬어서 공개할까 했는데 이왕 시리즈로 나가는거 아예 처음부터 다시 써보자는 생각으로 시작한 글이 이 글인데...말은 거창하지만 역시나 공개하기 꺼려질 정도의 퀄리티지만...그냥 이제는 손에서 놔(...)버리기로 ..

현재 나의 상태

09년 4월 부터 본인의 자전거인 아리양을 구입한 이후로 지금까지 자전거를 타면서 당시 몸무게 75kg에서 현재 몸무게 65kg 로 제법 성공적인 감량을 했는데 사실 실제로 살이 빠진 기간은 9년 4월부터 11월 까지의 8개월 가량의 기간동안이었으며 새해가 왔을때의 몸무게는 딱 60kg, 밥을 안먹으면 59.xx 정도였었다. 그랬던것이 겨울에는 추운게 싫어서 라이딩을 기피하다보니 어느 정도 몸무게가 다시 올라가면서 62kg 까지 갔었고, 결국 식욕이 이상할 정도로 왕성해진 2011년에 접어들면서 추가로 살이 찐 현재는 65kg에 정착했다. 62kg대를 유지하고 싶은 마음도 있긴한데 60~62kg를 유지하고 있으니 주위에서 너무 불쌍해 보인다고(...) 다들 한마디씩 하길래 계속 그런말 듣는것도 스트레스이고해서 (부모님의 강한 압박, 그리고 만나는 사람들중의 대다수가 그런말을 함. 거의 유일하게 용민이만 보기 좋다고 함 -_-) 그럭 저럭 타협본게 65kg 라고 변명해본다. 

과학적 근거는 없다.

이 글은 2009년 여름부터 2011년 현재까지 느낌점을 모아 정리한 글로써 어떠한 과학적 근거도 없음을 알려둔다. 그냥 "난 이렇게 이렇게 하니 이렇게 되더라" 하는 수준의 글이 될테니 알아서 걸러 듣기 바란다. 반복 강조하지만  어떠한 수치적 데이터나 명확한 근거를 제시하지는 않는다. 단지 본인의 경험과 들어 아는 정도의 지식을 기본으로 하며 실제로 본인이 효과를 본 것에 대한 정리일 뿐이다. 맹신하지말자. 대신 신 이 글은 가능한한 과장없이 겪은대로만 쓰도록 노력했다.

그리고 또 한가지 미리 알려둘것은 이 글의 목적은 TV에서 종종 보이는 식스팩의 짐승을 만드는게 목적이 아닌 단순 감량이 목표라는 것이다. 오해하지말자 :)

내 몸을 잘 단련시켜준 아리양의 고운 뒷자태

1. 자전거의 선택

우선 자전거가 있어야 라이딩을 할수 있으니 선택이 중요한것은 당연하지만 길가다가 수시로 받는 질문들을 생각해보면 대부분 자전거는 아무거나 또는 비싼 MTB만 구입하면 될거라 생각하는 경우가 많다고 느꼈다. 하지만 내 개인적으로는 적당히 저렴하지만 그렇다고 완전한 생활차는 아닌 적당히 스포츠 차 계열에 들어가는 자전거를 고르는 것이 좋다라는 생각이다. 

앞의 포스팅에 도움이 될만한 글이 있으니 관심있으신 분들은 아래 링크를 참조해보자.
 

2011/05/26 - 97번째 자전거 이야기 - 미니벨로의 구분과 장단점에 대해서..

운동을, 감량을 목적으로 자전거를 탄다고 하면 가장 우선시 되는것이 꾸준하게 타야한다는 것인데 거창하게 Di2 DuraACE 로드나 풀XTR MTB(무슨 말인지는 몰라도 된다. 딱봐도 비싸보이는 이름 아닌가 -_-) 같은걸 초보가 구입할려고 눈독을 들인다면 목적의 방향성 자체가 잘못된것일 뿐더러 손쉽게 타기에 무리가 있다고 본다. 비싼 자전거는 아무래도 손이 많이가고, 신경이 많이 쓰이고 대부분 그 도를 넘어서는걸 볼수 있다. 

그래서 본인이 추천하는 모델들은 20인치 정도의 바퀴 사이즈를 가지고 있는 미니벨로 계열중에서도 미니 스프린터를 권한다. 본인이 직접 타봤고, 지금도 타고 있기 때문에 확실히 말할수 있는데 사이즈의 장점으로 인해 생각보다 많은 곳에 가지고 갈수 있으니 일반 MTB나 ROAD 계열보다 훨씬 많이 탈수가 있다. 이것이 가장 중요한 것이다. 아무리 좋은 자전거라도 한번 탈려면 부담감이 느껴지는 그런것보다는 차라리 아담해서 심적으로나마 부담감이 적은게 좋겠다라는것. 그렇다고 16인치 같은 귀엽긴하지만 너무 작은 휠의 미니벨로는 운동을 목적으로 타기에는 무리가 있다고 본다. 또한 접이식은 가격대가 비싸고 (제대로 된 제품의 경우) 무겁기 때문에 목적성에서 멀어진다. (사실 미니벨로를 수납할수 있는곳에는 일반적인 크기의 자전거도 충분히 수납가능한 경우가 대부분이지만 우리네 인식이 바퀴가 작은 자전거는 쉬이 허락해주면서 큰 크기의 자전거에는 난색을 표하는 경우를 종종 본다.)

차선책으로는 저렴하게 구할 수 있는 입문용 MTB 계열이다. 생활자전거와의 차이점은 아주 낮은 등급이라 할지라도 일단 등급이 메겨지는 구동계를 사용한다는 것인데 둘 다 가격대가 그리 차이나지 않으니 비싸고 질떨어지는 생활차보다는 이런걸 권하는 바이다. 각종 동호회에 가입해서 검색해보면 본인의 취향에 맞는 놈으로 구할 수 있을 것이다.

또 한가지, 자전거로 운동할때 거창하게 복장을 갖춰입어야 하는게 아닌가 하는 분들을 심심찮게 동호회등의 주변에서 볼수가 있는데 자신이 타는 화려하고 커다란 자전거에 어울리는 옷을 입어야 한다고들 한다. 그런 점에서 미니 스프린터는 져지를 입어도 어울리고, 평상복 차림의 트레이닝복도 아무런 위화감 없이 어울린다는 장점이 있다. 즉, 아무거나 입어도 어울린다는것인데 나름대로의 장점이 아닐까 한다. 물론 이런쪽으로 무감각하신분들에게는 해당되지 않는다.

다시 한번 강조하자면 무엇을 구입해도 좋지만 명심할것은 편하고, 언제든지 탈수 있을정도로 컴팩트 한것이 좋지만 너무 작은건 피하라는 것이다. 좀 더 좋은 자전거는 능숙해지고 나서 구입해도 절대 늦지 않다. 지극히 개인적이지만 추천하는 예산대는 50만원 이하대를 권하고 싶다. 3~50 사이라면 위에 명시한 목적에 맞는 제품을 구하고도 남을거라 생각된다만...자전거 시세가 의외로 들쭉날쭉해서 장담은 못하겠다.

2. 코스의 선정

설렁설렁 집앞 평지나 강변도로를 몇km 돌고 와봤자 처음 며칠은 근육통이 있을지 몰라도 그 뒤로는 아무런 효과가 없을 것이다. 자전거 운동의 장점은 온몸에 부하를 걸어주면서도 비교적 신체부위(대표적으로 무릎)에 안전하다는게 장점이니까 좀 더 강도를 높여야한다. (본인이 요근래 입은 부상 덕분에 자전거를 타지 않고 운동삼아 조깅을 몇번 해봤는데 확실히 무릎에 부담이 컸다. 무릎을 아낀다면 자전거가 훨씬 나은 선택일것이다.)

흔히들 말하는 업힐 = 언덕길 / 고갯길 과 평지를 같이 병행하는게 좋은데 1시간 정도 자전거를 탄다면 업힐 코스를 1~20분 정도 오를수 있는 코스로 꾸미도록 하고 가능하다면 2시간 운동에 20분 이상 업힐 코스를 오를 수 있도록 하는게 좋겠다. 이것은 어떤 수치적 데이터를 기초로 한 의견은 아니고 개인적인 경험상 그정도가 초보자들에게는 몸에 받는 데미지도 최소화하면서 운동효과도 볼 수있는 마지노선이 아닌가 해서 이다.

경사도에 상관없이 자신의 현재 체력을 모조리 쥐어짜낼수 있는 곳을 가는게 좋겠다. "아, 나는 초보이고, 처음하는거니까 일단은 낮고 쉬운곳부터.." 라는 마음가짐은 좋지 않다고 본다. 그렇게 계단식으로 밟아가는건 장대한 목표가 있는 사람들 이야기고 일단 첫 도전부터 실패할 것 같은 곳을 목표로 잡고 가보자. 골에 다달았을때 입에서 단내가 나고 목구멍에서 피가 나올것같은 정도의 힘든 코스였다면 잘 선택한 것이라 생각된다. 취미가 아닌 다이어트를 위해 달리는거니까..최대한 내 몸에 부하를 주지만 안전할것같은 정도..라면 알수가 없으니 이렇게 하는거다. 자신은 한계라고 생각하는 코스도 사실은 절대 한계가 아니니까..이 점은 자신할수 있다. 인체의 한계점은 훨씬 높지만 평소에 안쓰던 부분들을 사용하다보니 죽을것처럼 힘든것 뿐이다. 몇번 가보면 힘은 들지만 죽을것같지는 않을것이다 -_- 

본인은 부산의 이기대와 해월정, 그리고 동명불원 언덕길을 애용하는데 별다른 변주없이 이 3가지 코스만으로도 충분했다. 대부분 두가지의 코스만 골라 오르지만(거리와 시간상의 문제) 컨디션이 좋은날은 항상 3군데를 동시에 다 오른다. 그래도 힘이 남아돌면 동일 코스를 2번씩 오르기도 한다. 첫 한 시즌(약 8개월)을 그렇게 달리고 15kg 감량에 성공했다. 

주의할것은 순정품 미니 스프린터로 오를수 있는 경사도의 파악인데..MTB가 아니라서 의외로 급경사에 좀 약한 면모를 보인다. 게다가 너무 급한 경사를 무리해서 강하게 페달링해서 올라가다보면 필연적으로 무릎에 무리가 온다. 본인도 덕분에 첫 시즌의 말미에 무릎 통증을 느껴서 몇 달 고생했다. 이에 대한 페달링에 대해서는 아래에 언급하겠다.

어느 정도 자전거에 익숙해지고나서 코스를 고를때는 쉬엄쉬엄 올라가면 힘은 들지만 죽지는 않을것 같다...라는 심정이 되는 코스가 아마도 최적이 아닐까 싶다. 왜냐면 그런 코스는 일단 자신의 몸에 무리가 덜 갈것이고 그곳을 쉬엄쉬엄 가지 않고 페이스를 올려 전력질주로 가게되면 아마도 "죽지는 않을것 같다" -> "죽어버릴거같아" 또는 "차라리 죽여라" 로 될것이기 때문이다. 단 절대 무릎 다치는 라이딩은 하지말자. 고달프다. 위의 설명과 약간 다른점은 자전거에 익숙해진 사람과 그렇지 않은 사람이 느끼는 한계점이 다르다고 생각해서이다. 알아서 판단하자.

3. 달리는 요령 -  페달링 방법의 중요성

무엇보다 동호회 여러 고수들의 도움을 받으면 편하겠지만 그렇지 못해도 달릴수 없는건 아니다. 주위를 살펴봐도 다들 지식은 많지만 딱 이것이 올바르다 라고 100% 확신할 수 있을 정도의 전문가는 드물기 때문인데 일단 기본기를 익히고 나머지는 스스로 터득해서 자신의 몸에 맞추는게 좋을듯 하다. (덕분에 본인도 확신하진 못하고 아직까지 연습하며 발전시켜나가고 있다. 솔직히 지금의 페달링이 마음에 들진 않는다.)

자전거는 내 발로 페달을 밟아서 바퀴를 굴려 나가는 운동이니까 당연히 페달링이 가장 중요하다. 

가능하면 클릿 페달(클릿신발과 클릿페달을 결합시켜 발에서 페달이 떨어지지 않게하는 방식)을 이용하는게 도움이 되겠지만 장비구입을 하다보면 배보다 배꼽이 커지는 경우가 있으니 관심이 없다면 그냥 일반적인 평페달로도 크게 무리는 없다. (2009/07/03 - 클릿 입문 Day - 1 : PD-M540 )

가장 중요한건 페달링을 항상 일정한 횟수로 해야하는것이다. 흔히들 RPM을 유지한다고 하는데 이는 1분에 내가 몇번의 페달링을 하느냐 하는 수치로 나타낼 수 있고 대체로 초보자들은 이 횟수가 5~60 정도로 낮은 편이다. 어느정도 숙달되면 7~80정도 유지해서 1시간정도 페달링이 가능해지는데 사실 운동을 목적으로 한다면 90~110을 유지해야 할것이다. 이것이 생각보다 어려운데 어느 한 순간의 RPM 유지라면 간단하게 무시무시한 수치를 낼 수 있지만 꾸준하게 30분만이라도 90 이상을 유지하는건 막상 해보면 초보자들에겐 힘들다는 것을 알 수가 있다. 사실 이 측정은 케이던스 기능이 있는 속도계의 도움이 있어야 원활하게 할 수 있는데 정말 운동을 효과적으로 하고 싶다면 이것만큼은 꼭 구입하도록 하자. 본인의 예전 글인  2010/07/22 - 쓸만한 자전거 속도계를 알아보자!  을 참고해도 좋고 주위에 아는 사람에게 물어봐도 좋다. 만약 여의치가 않다면 자신이 직접 자전거에 타고 일정한 속도를 계속 유지해보고 일정한 페달링횟수를 체크해보자. 무릎에 무리가 안가는 정도에서 서서히 높여나가야 할 것이다.

RPM을 유지하고나면 또 하나 신경써야 할것이 가능한 한 부드럽게 페달을 원운동하듯이 돌려야 한다는 것인데 이것이 생각보다 어렵다. 혹자는 몇시 방향에서는 밟는 힘을, 또 몇시 방향에서는 끌어올리는 힘을 분배해서 해야한다는데 본인도 이것을 제대로 하고 있다고 생각되지 않을 정도로 잘 익숙해지기 힘들다. 그러니 신경써서 페달링 하는 습관을 들이자. 일단 우리 목적은 자전거를 프로처럼 타는게 아니라 살빼는게 목적이니까 이 부분에 대해서는 다른 전문가들의 글을 참조하도록 하자. 말로는 쉽지만 직접 해보면 어려운 것이니 꾸준히 노력해보는수밖에 없다.

마지막으로 살빼는데 도움되는 내용은 아니지만 업힐할때 유의해야할 페달링상의 방법은 일명 해머링이라는 방법으로 페달을 원운동식으로 밟고 당기는것이 아니라 단순히 위에서 힘만으로 망치로 내려치듯이 콱! 하고 밟아 페달링하는 방식인데 가능하면 피해야할 방법이다. 순간적으로 힘을 내긴 좋지만 무릎에 부담이 갈수도 있고 결정적으로 자전거에 체인에 무리가 간다. 본인도 무의식중에 이렇게 많이 한다고 생각되는데 절대 좋지 않다. 

4. 달리는 요령 - 평지에서의 주행

어디까지나 살을 빼기 위한 -  운동이 되기 위한 주행이다. 쓸데없이 폼잡지 않아도 된다. 전체 운동시간을 2시간으로 잡았다면 개인차에 따라 최고 30분에서 1시간까지도 몸풀기가 이어지는 경우가 있으니 초반에는 무조건 가벼운 페달링으로 서서히 속도를 유지하거나 조금 올려가는 주행을 하자. 평지주행을 몸풀기와 몸정리 하는 구간이라 인식하는것이 좋을듯 하다.

자전거에 익숙하지 못한 사람들은 이 부분에서 실수하는것이 기어를 무겁게 한 상태에서 끝까지 변속없이 달리곤 한다는것인데 반드시 기어변속에 대해서 숙지하도록 하자. 자전거의 기어는 앞쪽의 크랭크에서 2~3단으로 바꿀수 있고 뒤쪽 역시 8단이니 10단이니 하는 형식으로 바꿀수가 있다. 흔히들 말하는 16단이니 24단이니 하는 자전거의 기어는 이러한 비율 조절로 바꿀수 있는 단수를 말하는것인데 이것을 모르면 항상 고단 또는 저단으로 자신의 주행 목적에 어울리지 않는 형태로만 달리는 경우가 있으니 자신의 자전거 변속 방법 정도는 꼭 확인해두고 익숙해지도록 하자. 

혹시 로드 부품을 사용하는 미니 스프린터라면 '컴팩트 크랭크' 라는 부품이 업힐에 도움이 될것이다.

물론 평지에서 스플린트 하는 식으로 인터벌 훈련을 할 수도 있겠지만 주변에 그런 식으로 달릴 곳이 드물 것이다. 반면 업힐을 할 수 있는 코스는 대체로 운동하기에 적합한 경우가 종종 있고(언덕길이라 소통량이 평지보다 적은 경우가 많다.) 보다 효율적으로 몸에 부하를 줄 수 있으니 체력을 비축한다는 생각으로 달리자.

중간 중간 전력으로 질주해보고 다리에 경련이 온다던가 하는 이상 증상이 없다면 아마도 몸풀기가 다 된듯하니 그때는 속도를 올려서 쌓인 스트레스를 푼다는 느낌으로 달려도 좋다. 그전까지는 절대 스플린트(순간적으로 급가속하는 행위)는 금지다. 몇몇 친구들을 보면 초반에 높은 페이스로 달리다가 몇km만 지나도 금새 퍼지는걸 볼수가 있었는데 최소한 2시간 이상 달려야하니 힘이 남아돌아서 팍팍 달리고싶어도 초반에는 좀 참자. 물론 익숙해진다면 평지에서도 꾸준히 25~35km 이상의 속도로 달릴수도 있다.

그렇게 컨디션 조절하며 목적지인 업힐코스로 향하자.

5. 달리는 요령 - 업힐에서의 주행

무사히 3~40분정도 평지주행을 마치고 업힐 코스에 도착했다면 일단 한숨 돌리자. 곧바로 올라도 좋지만 그런다고 뭔가 크게 효율이 좋아지진 않으니까 초보자라면 뭉친 다리도 1분 정도 풀어주고 근처에 화장실이라도 있다면 간단하게 해결 하도록 하자.

그렇게 준비를 했다면 기어비를 일단 맞추도록 하자. 몇단이니 하는게 복잡해서 몰라도 상관없으니 평지에서도 페달링이 헛돌 정도로 가벼운 기어로 만들면 된다. 이것이 중요한데 업힐에서 무거운 기어로 자칫 잘못 페달링을 하다가는 쉽게 근육 손상이나 경련을 겪을수 있으니 반드시 가장 가벼운 기어로 만들어 놓자. 쉽게 풀어 말하자면 앞쪽 기어를 가장 안쪽으로 옮기고 (체인링을 이너 Inner 쪽으로) 뒤쪽 기어 (스프라켓을 로우 Low 쪽으로) 역시 가장 안쪽 큰쪽으로 옮기면 된다. 잘 모르겠다면 눈으로 확인하면서 하나하나 변속해보면된다.

초반에 가속후 업힐을 시작하면 쉽게 지친다는게 내 경험담이다. 라이더가 숙련자라면 체력에 자신이 있을 수도 있지만 초보자라면 절대 하지말도록 하자. 초반에 가파른 업힐에 좌절하게 만드는 1등 공신이라 생각한다. 업힐은 끈기 싸움이다. 아주 약간이라도 일단 끊임없이 페달링만 하면 아무리 경사도가 있는 업힐이라도 올라갈 수는 있다. 빠르지 못해도 좋으니까 완주를 목표로 서서히 나가보자. 이 글에서 예로 들고 있는건 미니 스프린터 이지만 로드 바이크라면 어느정도 탄력을 받을정도로 페달링 해주는게 좋다고 한다.

업힐 코스를 고르는 요령

업힐 코스의 길이는 대체로 2km 정도 되는 곳을 찾아보자. 만약 1km 미만 수백 m 정도의 짧은 코스라면 2~3회 반복하는것도 나쁘지 않으니 잘 찾아보도록 하자.  본인은 동일한 길을 반복해서 도는걸 좋아하지 않는데 일단 한번 올라온 길을 또 돌아올라오면 텐션이 끊겨서 재미가 없기 때문이다. 차라리 좀 멀어도 다른 코스로 가곤하지만 개인적인 취향 차이라 생각한다. 

또 한 험한 산길 역시 금물이다. 위에서 추천해준 미벨로는 무리일뿐더라 MTB라 하더라도 부상의 위험이 있으니 나중에 실력이 좋아지면 가보도록 하고 반드시 포장된 온로드를 선택한다. 

야간에 주로 탈 경우, 반드시 조명이 갖춰져있어야 한다. 가로등 없이 자전거의 라이트에만 의지한다면 당장 내가 앞길을 보는것에는 무리가 없지만 필연적으로 만나게 되는 후방 자동차에 취약하니 너무 어두운 곳은 피한다. 사고는 아차하는 순간이다. 사실 도심지에서 그렇게까지 어두운곳을 찾기도 쉽지 않지만 준비해두면 안전에 도움이 되니까 빼먹지 말자. 
 

편의시설이 있는 곳을 고르도록 하자. 하다못해 화장실이라도 가까이 있는 곳이 여러모로 편리하다. 운동을 하루이틀 할것도 아닌데 생리적인 현상때문에 중간에 돌아가거나 해야한다면 효율성이 떨어진다. 2~3시간 달리면서 화장실을 멀리 돌아가 찾아야한다면 그것도 참 고역일것이다. 또한 무더운 여름에는 한밤중이라도 머리를 식힐 수 있는 수돗가의 존재는 사막의 오아시스와 다름없다. 

만약 처음가는 코스라면 천천히 달려서라도 코스파악을 해두는것이 좋다. 어떤 업힐 코스라도 한결같은 경사도를 가진곳은 없기 때문에 자신의 페이스 조절을 위해서 알아두면 좋다. 체력 분배를 몇번 하다보면 자연스레 알게 되는데 모든 체력을 소진해버리면 집으로 돌아갈때 괴롭다. 젖산치가 한계점에 오르고 난 뒤의 인간의 몸은 정말 말로 표현 못할 정도로 무기력하니까 그렇게 되지 않게 안배를 하자. 흔히들 이미 배고픔을 느낀다면 당장 식사를 해도 늦다고들 한다. 배 고플때까지 달리지말자. 대충 식사후 1시간 후 정도가 적당하다고 생각하는데...별 근거는 없고 개인적인 느낌이다. 2km 안팎의 코스를 찾아라했는데 코스 파악에도 영향을 미친다. 너무 길면 코스의 경사도 파악을 다 알지 못할수도 있다. 모르는 길을 가보면 평소보다 체력이 몇배나 깎이는걸 경험할수 있는데 계속 해서 올라야할 코스인데 너무 길어서 갈때마다 짜증나는곳은 그다지 좋지 않다고 개인적으로 생각한다. 물론 도전하는 것이라면 상관없다만..우린 살을 빼야한다 -_-

주의점 : 맛집 찾아 달리지 마라. 우린 살을 빼기 위해 달리는거다. 맛집 찾아 달리는건 나중에 하자.

만약 익숙한 코스라면 명심할것은 한가지다. 절대로 멈추지 말라는 것이다. 일단 페달링을 시작했다면 물을 마실때에도 페달링을 하며 마시라는 것이다. 당신이 페달링을 멈출수 있는 곳은 오직 종착점 뿐이다. 한번이라도 멈춘다면 다시 처음부터 시작한다는 각오를 다지고 오르자. 초보자인 당신에게 어떤 낮은 업힐이라도 분명히 죽을만큼 힘들겠지만 참아내야 하고 한번만 극복하고나면 생각보다 어렵지 않다는걸 깨닫게 된다. 이것이 중요하다. 만약 첫 도전에 너무 힘이 들어 중간에 페달링을 멈추고 지면에 발을 대고 쉬었다면 다음번에도 똑같은 부분에서 쉴려고 할것이다. 인간은 편한것을 찾으니까. 반대로 꾸욱 참고, 침 질질 흘리며 무정차 완주에 한번이라도 성공한다면 다음부터는 오기로 라도 무정차로 오르게 된다. "지난번에도 했는데 이번에라고 못할까!" 라는게 또한 인간의 심리이며 자존심이다. 굳이 무정차를 고집하는건 고작 2km도 안되는 코스를 쉬엄쉬엄 올라가면 몸은 편할지 몰라도 유산소 운동의 의미가 약해지기 때문이라는것이 개인적인 의견이다. 운동 할때는 확실히 집중해서 하자. 그리고 무정차 업힐 완주 후에 오는 희열감은 앞으로도 계속해서 운동을 하게되는 목적성이 된다. 이것은 말로는 설명되지 않고 직접 느껴봐야 알것이다.

 

몇번이고 올라와보니 이제 체력에 자신이 생기고 코스가 만만해진다. 그렇다면 이제는 페이스를 끌어올려라. 굳이 다른 코스를 찾을필요는 없다. 익숙한게 최고다. 즐기는게 아니라 다이어트를 위한것이니까. 뭐 즐기면서 다이어트도 된다면 최상이긴하다만.. 어쨌든 익숙해진 곳은 페이스를 끌어올려 스스로 힘들게 만들자. 만화에서처럼 스텝이 팍팍 올라가진 않을것이다. 본인의 첫 시즌 이기대 무정차 최고 기록인 11분 50초 대를 10분 50초대로 끌어올리는데 거의 2년이 걸렸다. 뭐 딱히 훈련을 한다거나 한건 아닌지라 2년동안 노력해서 올린 수치는 아니지만 어쨌든 그만큼 익숙한곳인데도 단 몇십초 단축하는것도 정말 힘들다. 10초씩이라도 줄여나가보도록 하자. 그런 노력만으로도 자신의 페이스가 확 올라가는걸 알수 있을것이고 그 단축을 위해 달려보면 자연스레 몸이 다른 상태를 찾아낼 것이다.

수신호에 대해서
업힐이나 평지를 달리다보면 필연적으로 차도를 달릴때가 있다. 업힐은 당연히 차도일게 뻔하니까 뒤에서 차가 오는 경우를 많이 겪에 될텐데 필요할 경우 손으로 신호를 보내서 경고할수 있다. 안전에 도움이 되는 것이니 간단한 수신호 정도는 익혀두자. 사실 자동차에 보낼 수신호는 내가 오른쪽이나 왼쪽으로 빠진다고 표시하는 정도가 거의 대부분이니까 딱 1가지만 알아둬도 무방하다. 그런데 경사도가 심한곳에서는 무리해서 한손으로 신호하지 말자. 넘어진다 :)

그렇게 따뜻해지는 4월, 5월에 시작해서 날이 추워지는 10,11월까지만이라도 달려보자. 본인은 분명 그것으로 15kg 감량에 성공했다. 

음식에 대해서
사실 이 운동법은 먹는것은 기존의 먹는것과 동일하게 먹으며 한다는것이 전제였는데 딱히 말머리에 표기하진 않았다. 왜냐면 본인의 경우 첫시즌에 음식 조절을 조금 했었기 때문이다. 특별히 안먹고 한것은 아니고 (워낙 맛있는걸 좋아하는지라..) 저녁 운동을 마치고 와서 아무리 배가 고파도 절대 밥이나 맥주 또는 라면을 먹지 않고 오직 '두부' 만 양념간장에 찍어먹었다. 어떤때에는 너무 배가 고파서 두부 2모를 먹은적도 있었는데 몇달 그렇게 먹다보니 두부를 쳐다보기도 싫어져서 지금은 그렇게 하지 않고 있다. 감량에 도움이 될지는 모르겠지만 약간 먹는것에 스트레스가 쌓였었는데 본인은 먹는걸로 더이상 다이어트 하고싶지 않았다.

마지막 당부
이 글을 적고 있는 본인은 사실 그렇게 자전거를 잘 타진 못한다. 몸치인지는 모르겠지만 눈으로 보고 즐기는 스포츠 등은 그다지 흥미가 없다. 군대에서도 고참이 된 이후로 축구를 아예 못하게 해버렸었다.(-_-;) 유일하게 가끔 TV 시청으로 즐기는 스포츠는 TDF 나 F1 정도? 그나마도 빈도수가 낮다.(내 친구들은 내가 얼마나 스포츠를 좋아하지 않는지 잘 알고있다.) 하지만 직접 몸을 움직여 바퀴 달린것을 타는건 좋아한다. 모터바이크도 재미있었지만 내 체력을 깎아먹으며 달리는 자전거는 더 재미있다. 어쨌든 즐겨야 한다. 
 

올해는 작년에 비해서 달리는 속도가 많이 줄어들었다. 작년에 평지 스프린트 최고 기록 52km 까지도 찍어봤었다. 광안리 백사장 도로의 1/3 정도를 거의 40km 후반대 속도로 유지하며 달릴 정도로 체력도 자신있었다. 하지만 아마도 내 몸에는 무리였는지, 아니면 미니 스프린터의 낮은 기어비로는 내봤자 좋을게 없는 속도인것인지 무릎 통증에 시달리게 됐었다. 만만하게 보고 계속 탔었는데 겨울내내 날 괴롭힌 그 통증은 결국 수개월을 달리지 않으니 그때서야 사라졌다. 덕분에 지금은 평지 스프린트도 잘하지 않고 좀 밟는다해도 고작 35km 정도에 만족해한다. 업힐도 이제 기록을 더이상 재지 않는다. 누가 상 주는것도 아니고, 이제 크게 다이어트 할 필요는 없으니 굳이 내 몸 혹사할 필요를 못 느끼기 때문이다. 너무 무리한 다이어트는 좋지 않은것 같다. 돌이켜 생각해보면 8개월 만에 15kg 감량한것을 2시즌, 즉 1년에 걸쳐서 했다면 무릎이 아프지 않았을것같은데 하는 생각이 가끔 드는데 느긋하게 마음을 가지고 꾸준히 노력을 해보도록 하자. 

운동이란건 정직해서 내가 한만큼은 결과로 돌아온다. 위 글과 상관없이 자신만의 방법으로 달려도 좋으니 꾸준히 타면서 주의점은 머리속에 새겨두도록 하자.

ps : 그렇다고 폭식하고 자전거 타고 살 안빠진다고 하시진 마시고 :) 

ps 2 : 99번째는 뭘 한다..